Άσκηση και υγιεινή διατροφή

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ 20ΛΟΓΟΣ

1. Να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως και ΠΑΝΤΑ πριν και μετά τη γυμναστική με EMS!

2. Να τρώτε κάτι ελαφρύ, υδατάνθρακα κατά προτίμηση, πριν την προπόνησή σας!

3. Μετά την προπόνηση να τρώτε κατά κύριο λόγο πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, σαλάτα, γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, ψάρι, κρέας)

4. Οι καλοί υδατάνθρακες να περιορίζονται μέχρι το μεσημέρι και το βράδυ να παραλείπονται εντελώς καθώς κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια ενώ το βράδυ που κοιμόμαστε σε λίπος. ΚΑΛΟΙ υδατάνθρακες είναι τα:Ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, ρύζι με φλοιό,  μπανάνες, αβοκάντο, δημητριακά ολικής άλεσης, μούσλι, βρώμη, μέλι, ρυζογκοφρέτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, λαχανικά, ξερά φασόλια, φακές, ανάλατοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κριθαράκι σόγιας, πλιγούρι…

5. Όχι σε γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, λίπη, τηγανητά, αλλαντικά με πολλά λιπαρά, λευκό ψωμί, ντόνατς, μερέντα, κορεσμένα λίπη (fast food). Προτιμήστε οι τροφές σας να μην είναι επεξεργασμένες, να είναι ψητές και να συνοδεύονται από γενναιόδωρη ποσότητα πολύχρωμης σαλάτας.

6. Σε περίπτωση που θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα. Περιέχει μαγνήσιο που είναι το πιο ισχυρό αντιστρες και προκαλεί αίσθημα ευεξίας.

7. Πολλές φορές δεν είναι τι τρώτε αλλά τι ώρα το τρώτε. Έτσι, συστηματική κατανάλωση τροφίμων κατανεμημένων σε μικρά και συχνά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και ταυτόχρονα να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε 6 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό, προ ύπνου)

8. Χρυσός κανόνας για την απώλεια βάρους! Να τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς και βραδινό σαν φτωχός. ΠΟΤΕ μην παραλείπετε ένα πλούσιο πρωινό! Προτιμήστε ένα μπολ All-Bran δημητριακά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι. Συνδυάστε το με γάλα πλήρες, γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας (χωρίς ζάχαρη).

9. ΌΧΙ αναψυκτικά, αλκοολούχα ποτά και συσκευασμένοι χυμοί! ΝΑΙ στο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και στον φυσικό χυμό ροδιού που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Προτιμήστε τα με στέβια ή σιρόπι αγαύης.

10. Απαγορεύεται βραδινό φαγητό μετά τις 8μμ.! Μετά τις 8μμ. μόνο ένα (1) αυγό, γιαούρτι με 2% λιπαρά ή σαλάτα.

11. Τρώτε μέχρι 3 φρούτα ημερησίως και ΠΟΤΕ το βράδυ μετά τις 8 μμ.! Προτιμήστε για πριν ή μετά την προπόνηση μια μπανάνα που περιέχει κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη. Θα σας βοηθήσει για την αποφυγή κραμπών καθώς και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

12. Να έχετε πάντα μαζί σας μια χούφτα ξηρών καρπών! Τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με ω-3  και ω-6 λιπαρά οξέα, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Προτιμήστε αμύγδαλα ανάλατα.

13. Για μία ώρα μετά την προπόνηση το ιδανικό είναι να αποφύγετε οποιοδήποτε γεύμα διότι  σε αυτό το διάστημα γίνονται οι περισσότερες καύσεις.

14. Χρησιμοποιήστε πολλά μπαχαρικά και ελάχιστο αλάτι διότι το αλάτι κάνει κατακράτηση υγρών. Τα μπαχαρικά δίνουν γεύση στο φαγητό και αυξάνουν τονμεταβολισμό.

15. Προσέχετε τους συνδυασμούς στην καθημερινή σας διατροφή διότι αυτό είναι που παχαίνει περισσότερο. Για παράδειγμα, σε καμία περίπτωση μη συνδυάζετεμακαρόνια με ψωμί!

16. Μία με δύο φορές την εβδομάδα βάλτε το ψάρι στη διατροφή σας διότι είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά. Επίσης, μόνο μία με δύο φορές την εβδομάδα φάτε κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο και μία φορά ζυμαρικά.

17. Αποφύγετε τις express δίαιτες αφού το ίδιο express θα ξαναπάρετε τα κιλά!

18. Προτιμάτε γάλα κατσικίσιο αντί για αγελαδινό και πάντα πλήρες καθώς το χαμηλών λιπαρών είναι πολύ επεξεργασμένο.

19. Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος κάνει κακό στον μεταβολισμό αλλά και στην υγεία γενικότερα. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κρέας αυστηρά σε 2 φορές την εβδομάδα. Αν είστε vegetarian, vegan ή αποφασίσετε να μειώσετε το κρέας, καλό θα είναι να γνωρίζετε ότι υπάρχουν λαχανικά και όσπρια εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες που χρειάζονται οι μυς, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα φασόλια, η αγκινάρα, τα μανιτάρια και η ψητή πατάτα.

20. Θρέψτε σωστά τους μυς σας! Οι μυς χρειάζονται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθούν σωστά. Καταναλώστε μπόλικες πρωτεΐνες! Χρειάζεστε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες (20-25 γραμμάρια) μέσα σε 30 λεπτά από τη στιγμή που θα ολοκληρώσετε την προπόνησή σας για να βοηθήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Βάλτε στη ζωή σας τη λευκίνη! Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών καιενεργοποιεί τη μυϊκή ανάπτυξη.

Καλές πηγές λευκίνης είναι τα γαλακτοκομικά, το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Τέλος, μην ξεχνάτε την ενυδάτωση με πολύ νερό!

EXTRA TIP!!!

Ένα ελεύθερο γεύμα (cheat meal) την εβδομάδα για ενίσχυση του μεταβολισμού!

Το ελεύθερο γεύμα αναφέρεται γενικά σε ένα γεύμα υψηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες (junk food στις περισσότερες περιπτώσεις) που σας βγάζει εκτός του προγράμματος διατροφής σας. Έχοντας ένα εβδομαδιαίο ελεύθερο γεύμα μπορεί, στην πραγματικότητα, να ευνοήσει την απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός του σώματος γενικά μειώνεται σε υποθερμιδική δίαιτα. Ένα cheat meal θα ενισχύσει τον μεταβολισμό και θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός συνεχίζει να καίει θερμίδες σε ένα υψηλότερο ποσοστό. ΠΡΟΣΟΧΗ! Βεβαιωθείτε ότι το ελεύθερο γεύμα δεν θα μετατραπεί σε ένα ελεύθερο Σαββατοκύριακο ή μια ελεύθερη εβδομάδα.